我想考雅思，但追求完美的我需要先收集和整理所有相关的雅思内容，在做决策，一日拖一日，却发现错过了报名时间。

倒推思维：我们老是告诉自己，得知道自己怎么变得拖延的才可能战胜拖延。

我觉得我得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处问题，我才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。

自设障碍思维：之前我做过采购员，当时老板要求我与供应商谈判降低采购成本，但我对这件事没有信心、不想干，于是我就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这导致了我根本不会全力以赴，最终事情也没谈成。

反事实思维：对已经发生了的事情，我会想象假如当初我这样去做的话，结果就会好得多，叫向上反事实，但其实这会让我感觉更加糟糕。如果我想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫向下反事实。向上反事实会导致很严重的拖延。

调整拖延思维的ABCDE方法       

美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：

A（aversive or activating），诱发性事件，如我的报告；

B（believe），遇到诱发事件后的信念：看法，解释，评估。我的拖延信念就是明天再做，而理性信念应该是“立即行动”；

C（consequences），在特定情景下的结果。我的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了；

D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法。我应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维；

E（effect），效果，及对抗拖延思维后产生的效果。我可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。

宁和说

摘掉“我是拖延者”的标签

拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。

克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学

拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。 “立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

分清主次 学会运用二八法则

分类:生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。

分解:把大任务分成小任务。

消除干扰

关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。

互相监督

找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。

设定更具体的目标

如果你的计划是"我要减肥，保持好身段"，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是"我每周三次早上七点起床跑步"，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。

不要给自己太长时间

心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。

别美化压力

不要相信像"压力之下必有勇夫"这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。

寻求专业的帮助

如果拖沓影响了你的生活，你对自己忍无可忍了，不妨去看看心理医生，专业的指导会更有效果。